Nutrition12 min de lecture

Comment adapter votre alimentation pour des résultats durables

Guide complet : macronutriments, calcul des besoins, timing alimentaire et erreurs à éviter.

2 400 kcal

Besoins moyens

1.8–2.2 g/kg

Protéines idéales

8 sem.

Pour voir des résultats

3–5 repas

Structure quotidienne

Les bases

Comprendre les macronutriments

Les 3 macronutriments jouent un rôle distinct dans votre performance et votre récupération. En comprendre la fonction, c'est pouvoir adapter votre assiette avec intention.

Répartition recommandée pour la performance

Protéines30%

Construction & récupération musculaire

Glucides45%

Énergie principale, glycogène musculaire

Lipides25%

Hormones, absorption vitamines, satiété

Protéines

Briques de la récupération musculaire

Glucides

Carburant de vos séances

Lipides

Équilibre hormonal & santé

Calcul

Calculer vos besoins caloriques

Le métabolisme de base (MB) est la quantité de calories brûlées au repos. Multipliez par votre coefficient d'activité pour obtenir votre dépense totale (DET).

Métabolisme de base

MB = 10×Poids + 6.25×Taille − 5×Âge + 5

Formule Mifflin-St Jeor (Homme)

Coefficient d'activité

Sédentaire ×1.2 / Modéré ×1.55 / Actif ×1.725

Basé sur votre semaine type

Ajuster selon l'objectif

Prise de masse +300 kcal / Perte de gras −400 kcal

Ne jamais dépasser ±500 kcal/j

👤

Exemple — Thomas, 28 ans

75 kg · 178 cm · 4 séances/semaine

1 851 kcal

MB calculé

→ DET

Coefficient ×1.55

2 869 kcal

DET totale

2 469 kcal

Objectif sèche

Organisation

Le timing alimentaire

Manger les bons aliments au bon moment maximise l'énergie pendant l'effort et accélère la récupération. Voici une journée type optimisée.

Petit-déjeuner

Rechargez le glycogène après le jeûne nocturne.

Flocons d'avoineŒufsFromage blancBanane

10h

Collation (optionnel)

Si +5h entre 2 repas. Protéines + lipides.

AmandesYaourt grecFruit

12h

Déjeuner

Repas le plus complet. Les 3 macros + légumes.

Riz completPouletLégumes vertsHuile d'olive

17h

Pré-entraînement

1h avant la séance. Énergie rapide et protéines.

Pain de seigleBeurre de cacahuèteBanane

20h

Post-entraînement

Dans les 30-60 min. Protéines rapides + glucides.

WheyRiz blancPatate douce

Pièges à éviter

Les 5 erreurs qui bloquent vos résultats

Manger trop peu

Un déficit trop agressif déclenche la dégradation musculaire. Ne descendez jamais sous votre MB.

Négliger les protéines

Sans 1.6–2.2g/kg, le corps puise dans ses muscles. Chaque repas doit contenir une source protéique.

Avoir peur des glucides

Les glucides ne font pas grossir — c'est le surplus calorique. Ils sont indispensables à la performance.

Ignorer l'hydratation

2% de déshydratation = −10-20% de performance. Buvez 35–45 ml/kg de poids/jour.

Copier le régime d'un autre

Les besoins varient selon l'âge, le sexe et les objectifs. Personnalisez toujours votre approche.

Bonnes pratiques

Les habitudes qui font la différence

Pesez-vous le matin à jeun — moyennez sur 7 jours pour lisser les variations

Préparez vos repas à l'avance (meal prep) pour éviter les mauvais choix impulsifs

Mangez lentement : 20 min sont nécessaires pour ressentir la satiété

Limitez l'alcool à max 1–2 verres/semaine — il inhibe la synthèse protéique

Ne sautez pas le petit-déjeuner avant un entraînement matinal

Priorisez les aliments entiers (80%) avant de compter les macros à l'unité

Faites une pause diète (diet break) toutes les 8–12 semaines de restriction calorique

Récap. macros — 75kg · Sèche

Basé sur 2 400 kcal/jour avec activité modérée (×1.55)

30%

180g

Protéines

45%

270g

Glucides

25%

67g

Lipides

100%

2.6L

Hydratation

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